Cada día aumenta el número de chilenos que deciden optar por una dieta vegana, lo cual consiste en no consumir o utilizar ningún alimento o producto que tenga una procedencia animal. Mientras que, en el caso de los vegetarianos, no comen carne, sin embargo, su dieta puede contemplar alimentos derivados de un animal, como los lácteos.
Cecilia Campos Pérez, nutricionista de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule (UCM) explicó que para transitar a una de estas formas de alimentación se debe considerar el cómo reemplazar los nutrientes faltantes.
“Lo más usual es que el aporte proteico que se adquiere principalmente a través de carnes se deja de consumir, pero se cae en el error de no reemplazarlo por otro alimento vegetal que entregue aportes similares, ya que nunca será el mismo aporte, por ejemplo, aumentar la ingesta y frecuencia de legumbres, frutos secos, carne de soya, huevos o lácteos en aquellos que sigan consumiendo estos alimentos”, recomendó.
Debido a lo anterior hizo hincapié en que: “Si soy un vegetariano y/o vegano responsable en mi alimentación, podría continuar de esa forma sin ningún problema nutricional. Idealmente chequeando los niveles de aquellos nutrientes que se encuentran permanentemente en riesgo”.
Un déficit que pueden sufrir las personas que dejan de consumir carnes es la proteína que esta entrega, sin embargo, la profesional de la UCM indicó que se puede “reemplazar principalmente con legumbres, porotos, lentejas, arvejas y/o habas, la frecuencia de ellas debe verse aumentada en la semana ya sea de 3 a 4 veces por semana, pueden ser preparaciones como guisos, ensaladas, hamburguesas, humus, entre otros”.
De igual forma recomendó consumir frutas, verduras, semillas y frutos secos, no obstante, pensando en el alza de los alimentos, Campos dijo que las legumbres siguen siendo la mejor alternativa debido a su valor comercial y la variedad en formas de prepararlas.
“Las legumbres dentro de su valor comercial son mucho más accesibles y tiene bastante variedad en preparaciones tanto saladas como dulces (cocadas de porotos negros, brownie, panqueques, tortillas), podemos mezclar con avena, cereal de muy buena fuente de proteína y fibra que nos ayuda a complementar mucho más estos alimentos para mantener una alimentación variada, equilibrada y sin déficit”, aconsejó.
Beneficios y desventajas
Cada día son más las personas que deciden cambiar la forma de alimentarse y dejar el consumo de carnes y lácteos, en el caso del veganismo, lo que según indica Campos puede traer beneficios a la salud en el corto plazo.
“Una dieta vegetariana, hace que mejore el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea, mejora los niveles de presión y disminuye las probabilidades de enfermedades coronarias, entre otras. Pero insisto, no es solo dejar de comer alimentos de origen animal, sino que se deben suplir por otros alimentos de origen vegetal”, advirtió.
“Al ser una alimentación con mayor ingesta de frutas, verduras y semillas, hará que los niveles de colesterol disminuyan al igual que los triglicéridos y mejorarán el colesterol HDL. Disminuirá a su vez la ingesta de alimentos ricos en grasas y/o azúcares, buscando siempre lo más natural y menor procesado posible, regulando así también los niveles de azúcar en sangre”, complementó.
En cuanto a las desventajas de esta forma de alimentación, “aparecerán en el minuto que no nos preocupemos de suplementar los nutrientes críticos, en estos casos podría ser más grave. Al tener mayor probabilidad de déficit de vitamina B12, provocando así hasta una anemia megaloblástica (inclusive más riesgosa que una anemia por déficit de hierro), lo que genera mayor cansancio, sueño, desánimo, pérdida de cabello, uñas débiles”, dijo.
Disminuir el consumo de carne
Las carnes rojas pueden generar dificultades en la salud de las personas si su consumo es en exceso, por lo cual Cecilia Campos hizo un llamado a las personas que se alimentan de ella, a que puedan disminuir su ingesta y con ello evitar enfermedades.
“El consumo de carnes rojas está constantemente ayudando al desarrollo de más enfermedades cardiovasculares y/o gastrointestinales, es por ello que se recomienda una baja ingesta de carnes rojas y mayor ingesta de carnes blancas como pescado, huevo, atún, jurel, pollo o pavo. Las carnes rojas tienen mayor cantidad de grasas saturadas y toxinas, las cuales producen menor circulación sanguínea y mayor acumulación de colesterol, sobre todo si son carnes ricas en grasas como la cerdo y cordero o aquellos cortes no magros”, aclaró la profesional.
“Es por esto que la recomendación es consumir máximo dos veces a la semana carnes rojas e idealmente cortes magros (con menor cantidad de grasas). Dentro de nuestra alimentación debemos buscar el equilibrio y la forma de preparación más saludable posible, así también tener buena ingesta de legumbres, ideal 2 veces por semana, carnes blancas o huevos y una buena fuente de verduras y frutas”, sentenció la nutricionista de la UCM.
