¿Cómo se complementan las proteínas y la fibra en tu dieta? Cada una es excelente por sí sola, pero cuando estos nutrientes se combinan, las investigaciones demuestran que pueden ayudarte a:
– Sentirte más satisfecho después de las comidas
– Mejora tu salud digestiva
– Fomenta un envejecimiento saludable
A continuación, el Dr. Daniel Martínez, Gerente Médico en Abbott, analiza los posibles beneficios de combinar proteínas y fibra de manera constante a lo largo del día.
¿Por qué es beneficioso consumir proteínas y fibra juntas?
Las proteínas favorecen la salud muscular y te dan esa sensación de saciedad después de comerlas, lo que significa que es menos probable que sientas la necesidad de comer más. Por su parte, la fibra puede complementar ese efecto al ralentizar la digestión y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Si estás haciendo cambios en tu estilo de vida, estos son los beneficios que buscas: aquellos que favorecen el mantenimiento de un peso saludable y la salud cardio-metabólica.
Las proteínas también ayudan a la reparación muscular y al mantenimiento de los tejidos corporales y la fibra contribuye a la salud intestinal y favorece el funcionamiento del metabolismo.
En el caso de quienes se preparan para alguna competencia deportiva, esta combinación cobra especial relevancia. Las proteínas contribuyen a la recuperación y al mantenimiento de la masa muscular después del entrenamiento, mientras que la fibra, consumida como parte de una alimentación equilibrada y en momentos adecuados, favorece la salud digestiva y ayuda a mantener una liberación más gradual de energía.
Integrar ambos nutrientes de forma constante dentro de un plan de alimentación individualizado puede apoyar el rendimiento y la recuperación durante la preparación rumbo a la carrera.
¿Cuáles son algunas formas de consumir suficiente proteína y fibra a lo largo del día?
El objetivo no es comerlas en exceso en una sola comida, comenta el Dr. Martínez. Se trata de ser constante en todas tus comidas. “Me gusta mantenerlo sencillo con la mentalidad de pequeños cambios, no grandes cambios” afirma.
Empieza poco a poco:
Agrega una fuente de proteínas (por ejemplo, yogurt, huevos o un batido)
Combínalo con un “compañero de fibra” (fruta o granos integrales)
Siempre que sea posible, consulta con un nutriólogo o un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio importante en tu dieta. Sin embargo, recuerda que, si complementas tus comidas con proteínas y fibra, estarás en condiciones de obtener beneficios a largo plazo.
“Consumir proteínas y fibra de forma constante a lo largo del día, incorporándolas de manera intencional en las comidas y refrigerios, puede ayudar a mantener niveles estables de energía, favorecer la sensación de saciedad e incluso influir en la forma en que el organismo aprovecha las proteínas”, comenta el Dr. Martínez.
Ya sé cómo obtener proteínas. ¿Cuáles son las fuentes de fibra que pueden ayudarme a alcanzar mis objetivos diarios?
Gran parte de la fibra proviene de alimentos de origen vegetal:
Frutas como las manzanas y las peras
Verduras como el brócoli, las zanahorias y las de hoja verde
Granos integrales como la avena, el arroz integral y los productos de trigo
Legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos
También puedes encontrar fibra en los frutos secos y las semillas. Incorporar una variedad de estos alimentos en tus comidas y meriendas te pone en el buen camino para alcanzar tus metas.
La mayoría de las personas no alcanza las cantidades recomendadas de fibra (aproximadamente de 25 a 38 gramos al día, dependiendo de la edad y el género); eso no es ningún secreto.
Si bien esos alimentos integrales son los “compañeros de fibra” ideales para tu proteína, puedes encontrar fuentes adicionales en forma de suplementos y batidos nutricionales formulados con fibra añadida.
¿Hay alimentos que contengan tanto proteínas como fibra?
Las lentejas, los garbanzos y los edamames son opciones integrales de gran calidad. Pero busca el equilibrio y la constancia. Si hay algo que les encanta a estos aliados, es pasar más tiempo juntos.
