Con la llegada del invierno, los nutricionistas nos vemos enfrentados a un importante desafío en materia de educación alimentaria de la población: promover estrategias efectivas para incorporar frutas y verduras en la dieta diaria, con el objetivo de alcanzar las recomendaciones establecidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Estos grupos de alimentos son fundamentales para la salud, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra, agua y compuestos bioactivos como los antioxidantes, que fortalecen el sistema inmunológico. Por esta razón, la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo diario de 400 gramos, lo que equivale a cinco porciones. Sin embargo, según los últimos datos publicados de la Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-2017), solo el 15% de la población chilena logra cumplir con esta recomendación, cifra que ha disminuido en comparación con la medición anterior.
Esta baja ingesta, se ve más disminuida aún durante el invierno, mientras que aumentan las preparaciones ricas en frituras, grasas saturadas y productos de panadería. Este cambio en los hábitos alimentarios puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, alterar el sistema inmunológico por el cambio en la microbiota intestinal y afectar el tránsito intestinal debido a la menor ingesta de fibra y agua.
Es por ello, que para fomentar el consumo de estos alimentos, se comparten tres recetas rápidas, económicas y fáciles de realizar.
Crema de verduras bicolor
Ingredientes:
Zapallo camote
Zapallo italiano
Zanahoria
Acelga
Espinaca
Ajo
Pimentón
Sal
Agua
Aceite
Opcional: pimienta, comino, orégano, leche sin lactosa, cilantro
Preparación:
Cortar los zapallos y zanahorias en trozos grandes, aderezar con aceite, sal, ajo y condimentos a gusto. Llevar al horno por 50 minutos a 200°C. En una olla, cocer en ½ a 1 taza de agua la acelga y espinaca. Una vez estén todos los alimentos cocidos, licuar, agregando el agua de cocción. Si se desea, se pueden licuar por separado las verduras anaranjadas y verdes para servir en plato en formato bicolor. Para una consistencia más líquida, ir agregando más agua o bien, un poco de leche sin lactosa al licuado.
Nuggets alto en fibra y micronutrientes
Ingredientes:
Zanahoria
Coliflor
Zapallo camote
Pimentón amarillo
Carne molida
Cebolla
Pan rallado
Sal
Aceite
Opcional: ajo, orégano, pimienta, pan rallado
Preparación:
Picar la coliflor, zanahoria y zapallo camote, agregar a una procesadora y licuar. Una vez listo, agregar a un bol. Sofreír la cebolla y pimentón picados en cubos pequeños, agregar la carne molida y condimentar a gusto. Una vez listo, mezclar todos los ingredientes en el bol. Integrar todos los ingredientes con las manos, formar bolitas y darles forma de Nuggets, pasarlo por el pan rallado, llevarlo al horno por 25 a 30 minutos.
Smoothie alto en vitaminas con jengibre
Ingredientes:
Manzana
Naranja
Plátano
Yogurt natural
Jengibre
Miel
Opcional: espinaca, pepino
Preparación:
Lavar muy bien la manzana, trozarla. Pelar el plátano, naranja y jengibre, agregar todos los ingredientes a una licuadora o procesadora hasta obtener una mezcla homogénea y servir.
Gabriela Lizana
Directora Carrera de Nutrición y Dietética UDLA
Sede Viña del Mar
