Como es de costumbre a estas alturas del año, es frecuente ver a los estudiantes de cuarto medio que se encuentran terminando su ciclo escolar que en los días previos a todos los eventos importantes por los que deben pasar, uno de ellos, la rendición de la Prueba de Acceso a la Educación Superior (PAES), experimentan nerviosismo, irritabilidad, confusión o cambios repentinos en el apetito; algunos comen más de lo habitual y otros, en cambio, pierden el interés por alimentarse, lo que puede llevar a que muchas veces no consuman ningún alimento durante todo el día.
Estas reacciones son completamente normales y se relacionan con la respuesta del cuerpo ante el estrés, lo que puede alterar hormonas como el cortisol y la adrenalina, afectando el apetito y la digestión, inclusive desregularizando el sueño, lo que es absolutamente contraproducente para iniciar una nueva vida estudiantil exitosa.
La coordinadora del Departamento de Salud Estudiantil y nutricionista de la Universidad Católica del Maule, Isabel Adasme Muñoz, entregó algunos consejos importantes para mantener el equilibrio físico y mental, recordando que la alimentación cumple un rol fundamental en el rendimiento académico y la capacidad de concentración de los estudiantes, especialmente en períodos de alta demanda cognitiva: “Una alimentación saludable no sólo nutre el cuerpo, sino también la mente, favorece la concentración, el ánimo y la estabilidad emocional, factores cruciales para enfrentar con éxito los días previos y en los de la rendición de la PAES”.
Por ende, previamente es importante considerar lo siguiente:
- Mantener horarios regulares de alimentación, ya que saltarse comidas o comer en exceso puede generar desequilibrio en la energía y dificultar la concentración.
- Preferir preparaciones livianas y conocidas. Evitar alimentos muy grasos o nuevos que puedan causar malestar digestivo.
- Incluir alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a mejorar el ánimo, entrega una sensación de calma, además de regularizar el sueño.
- Cuidar la hidratación, ya que es clave para el bienestar físico y mental. Muchas veces no asociamos síntomas como el cansancio, la falta de concentración o la irritabilidad con el consumo insuficiente de agua, pero la verdad es que incluso una leve deshidratación puede afectar el funcionamiento del cerebro y del cuerpo.
- Durante la preparación y los días de la PAES, procurar beber unos 8 vasos de agua, preferentemente en pequeños sorbos.
Luego la profesional explicó que es importante considerar que una alimentación equilibrada mantiene los niveles adecuados de energía, atención y memoria, “ya que el cerebro necesita un suministro constante de glucosa, vitaminas y minerales para funcionar de manera óptima, lo que en su defecto, el consumo excesivo de azúcares simples, bebidas energéticas y alimentos ultra procesados puede provocar fluctuaciones en la energía y mayor sensación de cansancio o irritabilidad, alterar el sueño, generar ansiedad y afectar la capacidad de concentración, afectando el rendimiento”.
A continuación, la experta en nutrición de la UCM respondió las consultas más recurrentes que tienen los jóvenes sobre bienestar físico y mental antes de rendir la PAES:
¿Qué alimentos ayudan a mejorar la memoria y la atención en los periodos de estudio intensivo?
Cuando estamos en estos periodos, el cerebro trabaja intensamente procesando información, por lo que requiere un aporte constante de energía y nutrientes específicos que son benéficos para mejorar la memoria, concentración y estado de ánimo.
Los frutos secos y semillas, pescados grasos como salmón, atún o sardinas, huevos, frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, que aportan grasas saludables (omega-3 y omega-6), magnesio y zinc; esenciales para la función neuronal, la transmisión de impulsos nerviosos, concentración, protegen del estrés oxidativo, ayudan a poner atención, te brindan energía, por lo que son los mejores alimentos para mejorar la memoria.
¿Qué alimentos conviene evitar antes y durante el día de la prueba?
Conviene evitar alimentos muy grasosos o fritos, altos en azúcar y bebidas azucaradas, las que dan una energía momentánea.
Mucho café o bebidas energéticas, aumentan la ansiedad y pueden alterar el sueño o causar palpitaciones y bebidas gaseosas incluidas las light, que generan distensión abdominal o molestias digestivas.
¿Qué debería incluir un desayuno ideal el día de la PAES para rendir al máximo?
Un desayuno ideal debe ser completo, equilibrado y digerido con calma. Debe incluir nutrientes que te den energía como cereales, pan de preferencia integral, galletas, avena o frutas, proteínas para mantener la saciedad y la concentración como huevo, quesillo, lácteos, atún, pechuga de pollo o pavo, e idealmente una opción de grasas saludables como palta, frutos secos que te aportan energía y sus ácidos grasos te ayudan a la función cognitiva y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro mejorando la concentración.
¿Cómo influye el sueño en la capacidad de retención y concentración durante la preparación?
Mientras dormimos, el cerebro regula las hormonas del estrés como el cortisol y equilibra las hormonas que influyen en el estado de ánimo como la dopamina, serotonina.
Por ende, se recomienda dormir entre 7 a 9 horas, evitar factores que alteren el sueño como el uso de pantallas unos 30 minutos antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la melatonina, hormona que regula el sueño.
Crear un ambiente propicio para el descanso: pieza ventilada, sin ruidos fuertes y con luz tenue.
Si sientes mucha ansiedad, sobre pensamientos, e insomnio, practica técnicas de relajación y respiración, aromaterapia que ayuden a relajar el sistema nervioso.
Finalmente, el chocolate antes de la prueba ¿es recomendable?
El chocolate puede ser una buena opción si se elige correctamente y se consume con moderación, especialmente en momentos de exigencia como es la PAES. Un chocolate amargo con +del 70% de cacao, aporta beneficios cognitivos y emocionales que estimulan el sistema nervioso, manteniendo la atención, estimulando la serotonina y endorfinas que ayudan a reducir la sensación de ansiedad y tensión.
Un pequeño trozo de chocolate amargo junto a un puñado de frutos secos o una fruta puede ser una excelente colación antes de estudiar. ¡Entrega energía, placer y concentración de forma saludable!
El equilibrio entre cuerpo y mente es el verdadero secreto para rendir con serenidad y confianza. La PAES es una meta importante, pero también una oportunidad para aprender a cuidarse mientras se avanza hacia nuevos desafíos.
