Este 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres, alimento imprescindible en nuestra dieta habitual por su gran valor nutritivo.
Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar, comenta que las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población chilena, recomiendan consumir legumbres al menos dos veces a la semana. Sin embargo, se está muy lejos de cumplir esa recomendación, pues según la última Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-17), menos del 25% de la población consultada cumple con esta indicación.
La académica detalla que las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, fundamental para el crecimiento, desarrollo y fortalecimiento del organismo; no contienen colesterol, son buena fuente de vitaminas del complejo B que ayudan a fortalecer el sistema nervioso, piel, uña y pelo; no contienen gluten, por lo que son aptas para el consumo de personas sensibles a este y celiacas o sensibles al gluten. Además, aportan gran variedad de minerales como hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo y yodo, los que ayudan a fortalecer huesos, dientes, músculos, evitar un tipo de anemia, entre otros beneficios. También, son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, regulando el colesterol total y la glicemia, el tránsito intestinal y el peso corporal.
“Dado el tremendo aporte nutricional y el gran beneficio a la salud que nos aporta consumir legumbres, es fundamental incorporarlas en nuestra dieta durante todo el año y no dejarlas como alimento exclusivo de invierno”, dice la nutricionista.
BROWNIE DE POROTOS NEGROS
Ingredientes:
- 4 tazas de porotos negros cocidos
- 3 huevos grandes o 4 cucharadas de linaza previamente remojada en agua
- Edulcorante o ¾ de taza de azúcar rubia
- ½ taza de harina de trigo o 1 taza de avena molida
- 4 cucharaditas de polvos de hornear
- Chocolate amargo en polvo
- Opcional: esencia de vainilla, canela, nueces o chips de chocolate
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C. En una licuadora agregar todos los ingredientes y mezclar hasta conseguir una mezcla homogénea. Enmantequillar un bol y agregar la mezcla. Se pueden agregar los ingredientes opcionales como nueces o chips de chocolate para decorar. Hornear por 35 minutos. Sacar, dejar enfriar y servir.
HAMBURGUESA DE LENTEJAS
Ingredientes:
- 4 tazas de lentejas cocidas
- 1 o 2 zanahorias
- 1 cebolla
- Ajo, orégano y pimentón
- 2 huevos
- Aceite y sal
- Opcional: Pan rallado o harina
Preparación:
Picar la cebolla y pimentón en cuadritos, rallar la zanahoria y picar el ajo. Saltear los ingredientes, agregarle una pizca de sal y orégano. Moler o licuar las lentejas. Unir todos los ingredientes y agregar los huevos. Si se desea mayor consistencia para la mezcla, agregar pan rallado o harina. Mezclar muy bien hasta que quede todo integrado y refrigerar por 20 minutos. Sacar puñados de la mezcla y hacer bolitas. En una lata de horno previamente enmantequillada, con aceite o papel mantequilla, poner las bolitas y darles formas de hamburguesa. Hornear por 30 minutos.
