Una cucharada diaria de chía o linaza, molida o remojada y sin calentar. Esa es, según la nutricionista vegana Valentina Bello, la base para cubrir el omega-3 sin comer peces. El dato puede sorprender, pero tiene lógica: los peces no fabrican el omega-3 por el que son famosos, sino que lo acumulan al comer microalgas. En el marco del Día Mundial de la Alimentación, Veganuary, ONG que invita a las personas a probar la alimentación vegana en enero y más allá, da a conocer las fuentes vegetales de este nutriente y las alternativas vegetales a los peces.
“El lema de la FAO para el Día Mundial de la Alimentación de este año nos recuerda que la innovación alimentaria ya está en nuestras cocinas. Hoy es posible disfrutar un ceviche sin peces o un sándwich de ‘atún’ hecho con plantas, sin necesariamente renunciar al omega-3 ni al sabor del mar. Cambiar no tiene por qué ser difícil, la clave está en innovar con conciencia”, comenta Mauricio Serrano, director de Veganuary Latinoamérica.
Por qué es importante el omega-3
El omega 3 no es una sola grasa: se encuentra en los alimentos como ALA, EPA y DHA. “El DHA tiene un rol muy importante en el cerebro, sistema nervioso y retina, es parte de su estructura. El EPA participa principalmente en la producción de moléculas que regulan procesos como la inflamación y la función cardiovascular”, explica Bello, también conocida como @Nutri.veggieccp en Instagram.
“El ALA es magia, porque nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertirlo en EPA y DHA”, explica la nutricionista, y agrega que los requerimientos de omega-3 están calculados en ALA, que es el que se encuentra en las semillas de chía y linaza.
Aunque suele decirse que esa conversión es limitada, la experta advierte que los estudios que la miden en sangre no muestran todo: el cuerpo almacena parte del DHA que produce en el tejido adiposo, para tenerlo disponible cuando el cerebro lo necesite. Eso sí, hábitos como el tabaquismo, el alcohol, el sedentarismo, la obesidad y el exceso de omega-6, presente en alimentos procesados y aceites refinados como los de maravilla y soya, pueden dificultar esa bioconversión.
Muele, remoja y no calientes
La nutricionista recomienda una cucharada diaria de chía o linaza en mujeres adultas, y una y media en hombres para cubrir los requerimientos nutricionales. Pero no basta con agregarlas al plato. Su cáscara es de fibra que el intestino no puede romper, por lo que es necesario molerlas en un molinillo pequeño, como los de café, o remojar la chía. “Ese gel o mucílago que se forma al hidratarlas funciona como puente para que nuestro intestino pueda absorber sus nutrientes”, explica. Y como el omega-3 es muy sensible al calor, la porción diaria debe consumirse sin calentar.
Para quienes no pueden consumir las semillas a diario con estos cuidados, la nutricionista recomienda los suplementos de microalgas, que están listos para consumir y vienen de la misma fuente de la que se nutren los peces. También los sugiere en algunas patologías que requieren concentraciones altas de DHA y en etapas como el embarazo y la infancia hasta los 3 años, tanto en personas veganas como no veganas.
Al dejar de consumir peces, también es importante mirar el yodo. Según Bello, en adultos veganos basta con consumir sal yodada en cantidades normales. En etapas como el embarazo, en cambio, los requerimientos aumentan y puede ser necesario un suplemento, que debe evaluar un o una especialista de forma individual.
Recetas veganas para reemplazar a los peces en el plato
Cabe destacar que cada año mueren más de 20 millones de toneladas de vida marina como captura incidental, producto de la industria pesquera, incluidos unos 300 mil ejemplares de ballenas, delfines y marsopas que mueren en las redes de pesca anualmente. Por ello, Veganuary ha seleccionado tres recetas deliciosas y nutritivas, totalmente vegetales, para reemplazar los peces en la dieta:
- Filetes de no pescado: tofu y alga nori, y unos pocos ingredientes más para comer un delicioso pescado vegano.
- “Atún” de garbanzos: garbanzos molidos con mayonesa vegetal, para replicar el sabor del atún, en versión plant based.
- No salmón: también es posible comerlo sin dañar a los salmones. La clave está en cómo condimentamos el tofu para que parezca totalmente del mar.
Acompaña estas recetas con chía o linaza molida, sin calentar, para asegurar el aporte de omega-3. En Veganuary.es es posible encontrar más recetas veganas, así como también en este libro de cocina digital que selecciona las mejores alternativas a los peces.
