Se acerca el verano y, con ello, llega la ropa más ligera y la inminente preocupación por estar en forma o más saludable para la temporada de calor. Por ello, muchas personas comienzan a realizar actividad física durante los últimos meses, antes de la llegada de esta estación del año. Pero ¿es posible lograr este objetivo con poco tiempo de entrenamiento? Para responder a esta inquietud, dos especialistas entregan sus recomendaciones.
Patricio Galaz, especialista en entrenamiento y gerente de sede de Smart Fit Chile, explica que es necesario tener objetivos claros y entender que la mejor forma de obtener un cambio físico notorio, es a través de hábitos saludables y la actividad física. En ese sentido, indica que es muy importante asesorarse por un especialista antes de comenzar a realizar actividad física, además de no olvidar “la importancia de la progresión de la actividad, algo que es clave. No se puede comenzar desde cero a hacer dos horas de ejercicio”, explica.
Respecto a la cantidad de actividad física que se debe realizar para lograr llegar en forma al verano, el especialista en entrenamiento asegura que se debe llevar a cabo entre tres y cinco veces a la semana, considerando que lo recomendable es acumular durante esta, entre 75 y 150 minutos de actividad física intensa o entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada.
Las alternativas van desde lo más sencillo, como caminar a buen ritmo, hasta programas de entrenamientos más completos a través del deporte o en el gimnasio. Se puede realizar un trabajo combinado de musculación y ejercicio cardiovascular, con movimientos que involucren grandes grupos musculares para aumentar el gasto calórico, como por ejemplo, sentadillas, flexiones de brazos, pull ups, abdominales, etc.
Asimismo, agrega que una buena alternativa para las personas que cuentan con poco tiempo, son los entrenamientos HIT. Estos no superan los 30 minutos diarios de ejercicio y son realizados por intervalos de tiempo de ejercicio y descanso. No obstante, el especialista señala que para lograr un cambio físico notorio, es fundamental mejorar la alimentación y combinarlo con el ejercicio.
En ese sentido, Carolina Espejo, nutricionista de la Universidad de Valparaíso, explica que se debe entender que la relación gasto calórico versus ingesta calórica es la clave. Para ello, la alimentación cumple un rol importante en la ingesta calórica, que debe ser menor de lo que se gasta.
Así, entrega recomendaciones sobre qué alimentos se deben evitar y aquellos que se deben preferir con el objetivo de estar en forma para el verano:
Evitar:
- Alimentos altos en grasas saturadas como todo tipo de embutidos (chorizo, longanizas, vienesas, etc), hamburguesas preelaboradas, mantecas y frituras en general.
- Alimentos ultraprocesados, ya que mezcla grasa saturada y carbohidratos simples, como pasteles, dulces, tortas, etc.
- Dejar muchas horas sin comer (ya que después se come con más apetito y ansiedad, combinación nefasta, que hace que uno no pueda controlar la porción).
Aumentar: - Consumir mucha agua durante el día.
- Todos los días incluir verduras y frutas (en desayuno, snack o en meriendas).
- Comer cada 3 a 4 horas algún snack saludable, fruta, frutos secos, etc.
- Todas las comidas importantes deben incorporar proteínas de alto valor biológico, como carnes magras, pollo, pescado, huevo, lácteos descremados o de origen vegetal, legumbres, bebida vegetal , quinoa, seitán, etc.
