El domingo 18 de mayo se llevará a cabo una nueva edición de la Maratón de Santiago. La competencia tendrá tres distancias: 10K, 21K y 42K.
Es por eso, que a pocos días para el inicio de la carrera, el cuerpo entra en una fase clave y necesaria, donde la intensidad de los entrenamientos se reduce para recuperar energía y reparar tejidos. En este contexto, la nutrición y el descanso juegan un rol principal.
Alejandra Alarcón, nutricionista de Clínica Universidad de los Andes, recalca la importancia de mantener una dieta equilibrada y enfocada en el rendimiento: “los días previos son fundamentales para cargar de forma adecuada los depósitos de glucógeno, nuestra principal fuente de energía. Para eso, se deben priorizar los carbohidratos complejos como arroz, pastas y papas, ya que a diferencia del azúcar, estos son de absorción más lenta y de largo plazo. Para acompañarlos, lo ideal son proteínas magras”
La nutricionista también comenta sobre el riesgo de cambiar la dieta habitual, ya que lo ideal es mantener una alimentación conocida por el cuerpo para evitar molestias gastrointestinales.
En cuanto a la hidratación antes de la carrera, es importante tomar agua de manera habitual y regular. Durante y después de esta, se puede tomar bebidas isotónicas para ayudar a recuperar sales minerales, vitaminas y glucosa.
Por su parte, el Dr. Alejandro de Marinis, neurólogo del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, destaca que el sueño impacta directamente en el rendimiento físico y mental de las personas.
Dormir entre 7 y 9 horas y mantener una buena higiene del sueño son factores fundamentales para el día a día. Sin embargo, en situaciones de alto estrés y demanda física, toman un rol aún más relevante, ya que permiten:
- Reparación de tejidos: Durante las etapas de sueño profundo, se liberan grandes cantidades de la hormona del crecimiento, la cual estimula la síntesis proteica y favorece la reparación de las fibras musculares.
- Reducción de los niveles de cortisol: Durante la noche, los niveles de esta “hormona del estrés” disminuyen hasta alcanzar valores basales.
- Recarga de energía: Un sueño adecuado mejora la sensibilidad a la insulina y optimiza el uso del glucógeno muscular, que es el principal combustible en carreras de larga duración.
- Mejora la toma de decisiones: En una competencia de este tipo es necesario mantener la concentración durante varias horas. El sueño favorece la claridad mental, los reflejos y la tolerancia al esfuerzo.
“Por el contrario, la privación del sueño limita estas funciones. Incluso una sola noche de mal sueño puede afectar la preparación de meses”, comenta el neurólogo.
