En Chile hay más de cinco millones de personas que sufren hipertensión arterial y es una de las causas más importantes de enfermedades cardiovasculares y neurovasculares. Por otro lado, 12 de cada 100 chilenos vive con diabetes, patología que al año provoca más de cinco mil muertes en el país.
Al respecto, el académico de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Facultad de Ciencias de la Educación de la Universidad Católica del Maule e investigador del Laboratorio de Rendimiento Humano, Dr. Marcelo Castillo, comparte interesantes recomendaciones para ayudar a mejorar la salud de este grupo de personas afectadas por enfermedades crónicas mediante el ejercicio físico.
¿Cómo puede el ejercicio mejorar el control de la glucosa sanguínea, reducir los factores de riesgo cardiovascular, contribuir a la pérdida de peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y proporcionar una sensación de bienestar general?
La práctica sistemática de actividad física tiene efectos funcionales y metabólicos en los ejecutantes, generando una serie de regulaciones sistémicas que disminuyen los riesgos asociados a enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiovasculares y sus derivadas. La evidencia indica que la práctica regular de actividad física tiene efectos reguladores sobre los lípidos y lipoproteínas en el diabético, incluyendo una disminución de la concentración plasmática de triglicéridos y un aumento en la relación entre el colesterol HDL (“bueno”) y el colesterol total. Lo anterior, acompañado de una dieta equilibrada y una buena higiene del sueño, conforman una triada potente para la generación de hábitos de vida activos, base fundamental para la percepción de bienestar y mejor calidad de vida.
¿Qué ejercicios o actividad física nos recomendaría para el caso del control de la glucosa sanguínea y cuáles para mejorar la tensión y evitar riesgos cardiovasculares o accidente cerebro vascular?
Hasta ahora, la adquisición de hábitos de vida activos tiene una alta incidencia en la reducción de la morbimortalidad a causa de estas enfermedades crónicas. “Cada paso cuenta” es el eslogan de la OMS para este 2021, en donde se invita a la población a mantener una conducta activa si es que no es posible adscribirse a un programa regular de ejercicio físico. Si está la posibilidad de ser parte de una instancia de práctica, los ejercicios aeróbicos de moderada intensidad son los recomendados para comenzar (tales como caminatas a ritmo moderado en las que se puede mantener una conversación, o cualquier actividad continua que lleve nuestro corazón a latir entre 120 a 150 veces por minuto), los cuales se deberían acompañar de ejercicios de resistencia muscular, para mantener una tonificación y funcionalidad, tales como ejercicios contra resistencia con bandas elásticas.
¿Hay ejercicios o rutina diaria que permite mejorar la salud de las personas con estas enfermedades no transmisibles?
La recomendación genérica es que las personas que no presentan patologías puedan mantener una rutina semanal que involucre entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, a partir de la práctica de ejercicio aeróbico en sesiones de 30 minutos tres veces por semana y de fuerza dos veces por semana. La recomendación también incluye incorporar ejercicios de flexibilidad, al menos dos veces por semana y si somos adultos mayores o niños, incluir ejercicios de estabilidad o equilibrio, también deberíamos incluirlo en nuestras rutinas al menos dos veces por semana.
Se tiene la creencia que si hay riesgo cardiovascular no se debe practicar un deporte o una actividad física ¿Eso es realmente así o existen rutinas que la persona pueda realizar para mejorar su salud?
Si, efectivamente existe una creencia que si hay riesgo cardiovascular se debe suspender el ejercicio físico. Afortunadamente esto ha cambiado, la evidencia es contundente al respecto, identificando que las personas que tienen un nivel de riesgo cardiovascular pero que son activas tiene menos probabilidad de manifestar un evento de este tipo. Las personas que tienen un gasto calórico de entre 500 y 3500 calorías por semana realizando cualquier tipo de actividad (laboral, doméstica, deportiva, recreativa, etc.), presentan un riesgo disminuido respecto de aquellos que no alcanzan esas cifras. Aquellos que mantienen una conducta sedentaria presentan 2,5 veces más de probabilidad de generar hipertensión que aquellos que son físicamente activos, el solo hecho de romper esas conductas sedentarias (levantarnos de la silla, caminar alrededor, realizar labores manuales) ayudan a generar un efecto protector acumulado tan efectivo como una rutina de ejercicios concentrados.
El ejercicio físico es un agente regulador en personas con riego o que padecen enfermedad cardiovascular, tiene un efecto hipotensor, por lo que es recomendable para hipertensos, regula la frecuencia cardiaca de reposo y mejora la tolerancia al esfuerzo. Además, tiene otros efectos positivos, disminuye el estrés, disminuye la ansiedad y mejora el patrón de sueño.
En el caso de la diabetes, la práctica sistemática de ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, controla los niveles de azúcar en sangre, reduce riesgo cardiovascular, mejora la presión arterial, ayuda a regular la composición corporal y el ajuste de peso corporal.
