La participación en una maratón es un desafío emocionante y gratificante, pero requiere una extensa y planificada preparación en áreas del rendimiento deportivo tales como resistencia aeróbica, fuerza muscular, nutrición y entrenamiento mental. A seis semanas de la Maratón de Santiago 2024, encuentro deportivo que congrega a miles de atletas de Chile y el mundo, es necesario considerar algunos aspectos que permitan a los corredores abordar este esfuerzo de manera eficiente para completar exitosamente el desafío que involucra correr 10, 21 o 42 kilómetros.
Al respecto, fue consultado el director de la carrera de Kinesiología de la Universidad Autónoma de Chile, sede Talca, y director del Magíster en Deportes y Actividad Física de la misma casa de estudios, Dr. Aldo Martínez, quien apuntó que, en este caso, uno de los primeros aspectos a considerar es que el entrenamiento debe tener un enfoque gradual y progresivo. “Es importante no aumentar la distancia o la intensidad del entrenamiento demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, el entrenamiento debe considerar una curva de gradualidad constante a lo largo del tiempo, permitiendo que los sistemas osteomusculares se adapten a las demandas del ejercicio. Además, debe existir variabilidad de ellos, lo que puede incluir carreras largas, carreras cortas de alta intensidad, entrenamientos de fuerza, ejercicios de flexibilidad y entrenamientos mixtos, lo que favorecerá los diferentes sistemas involucrados en el rendimiento deportivo”, explicó.
CONSEJOS DE PLANIFICACIÓN
Martínez detalló que una adecuada planificación habitualmente se organiza en semanas de trabajo, en las cuales debe existir una progresividad en la distancia recorrida y velocidad de la carrera, considerando siempre los tiempos de descanso activo (caminata, yoga y natación) y descanso total.
En particular, para los aspectos de distancia, se sugiere en las primeras semanas recorrer distancias cortas, como 5 kilómetros, y entre la cuarta y la quinta semana distancias moderadas, entre 6 y 8 kilómetros. Luego, el deportista ya debería comenzar a buscar kilometraje para su distancia objetivo o target (10, 21 o 42km).
A juicio del kinesiólogo, prepararse para una maratón requiere planificación en diversos aspectos del rendimiento deportivo, disciplina y paciencia. Con un programa de entrenamiento bien estructurado y una atención cuidadosa a la nutrición, el descanso y la recuperación, el deportista puede mejorar su rendimiento físico y enfrentar exitosamente el desafío que conlleva una maratón.
OTRAS CONSIDERACIONES
En relación con la nutrición e hidratación del deportista, el académico indicó que ambas variables desempeñan un papel fundamental en la respuesta neurofisiológica antes, durante y posterior a un esfuerzo físico.
Para la dieta, se sugiere que sea equilibrada en carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Sin embargo, previo a la carrera, lo aconsejable es favorecer la ingesta de carbohidratos por su mayor velocidad metabólica de disposición energética versus las proteínas.
A esto agregó que en cuanto a los períodos de descanso o recuperación entre entrenamientos, se debe tener presente que todos los sistemas corporales necesitan un período de tiempo para volver a su condición fisiológica basal. Deben considerarse días de descanso, así como también técnicas de recuperación, ejercicios de estiramiento, masoterapia e hidroterapia.
Asimismo, Martínez subrayó que se debe tener presente que toda planificación para participar en una maratón debe considerar el entrenamiento mental. “Dicho factor protector permitirá al deportista identificar eficientemente el comportamiento de su cuerpo durante la actividad física, evitando con ello sufrir una lesión o disminuir su rendimiento”.
Esta habilidad cognitiva también debe utilizarse durante la carrera, puesto que ello permitirá finalizarla de manera exitosa.
