Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, pero gran parte de sus factores de riesgo pueden prevenirse adoptando hábitos saludables. Entre ellos, la práctica regular de actividad física y una alimentación balanceada se posicionan como los pilares fundamentales para mantener un corazón sano a cualquier edad.
Diversos estudios científicos respaldan esta relación. De acuerdo con una investigación publicada en el European Heart Journal (Revista Europea del Corazón), realizar actividad física de forma regular, al menos 30 minutos al día, cinco veces por semana, puede reducir hasta en un 50% el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes llevan una vida sedentaria. Además, este hábito mejora la función cardíaca y contribuye a una mayor longevidad.
En este contexto, Catalina Hormazábal, líder fitness de Sportlife, explica que el entrenamiento debe ser integral para obtener mayores beneficios. “Muchas personas creen que basta con salir a caminar o hacer ejercicios cardiovasculares, pero la evidencia demuestra que los mejores resultados se obtienen cuando se combina el trabajo aeróbico con ejercicios de fuerza. Esta combinación fortalece el corazón, mejora la circulación, ayuda a controlar la presión arterial y favorece un mejor estado físico general. Lo más importante es encontrar una rutina que sea sostenible en el tiempo y adaptada a las capacidades de cada persona”, señala.
Los especialistas coinciden en que el ejercicio aeróbico no es el único aliado del corazón. El entrenamiento de fuerza también cumple un rol fundamental. Según el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte), incorporar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana contribuye a mejorar la presión arterial, disminuir la grasa corporal y aumentar la sensibilidad a la insulina, factores que impactan positivamente en la salud cardiovascular.
A ello se suman los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT), que, siempre bajo la supervisión de un profesional, permiten obtener importantes beneficios en menos tiempo. Un estudio publicado por la British Journal of Sports Medicine (Revista Británica de Medicina Deportiva) concluyó que un programa de ocho semanas de este tipo de entrenamiento mejora la presión arterial, el perfil lipídico y aumenta en un 15% el consumo máximo de oxígeno, indicador clave de la capacidad cardiovascular.
Sin embargo, el ejercicio por sí solo no es suficiente. Mantener una alimentación saludable es igual de importante para proteger el corazón y potenciar los efectos del entrenamiento. En ese sentido, la nutricionista de Sportlife, Natalia de la Horra explica que “una alimentación equilibrada es el complemento perfecto de la actividad física. Priorizar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, además de reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados y altos en sodio, permite mantener niveles adecuados de colesterol y presión arterial. Cuando una buena alimentación se combina con ejercicio regular, el impacto positivo sobre la salud cardiovascular es mucho mayor y contribuye a prevenir enfermedades a largo plazo”.
Las recomendaciones internacionales también apuntan a mantener una rutina constante de ejercicio cardiovascular. En este sentido, el Journal of the American Heart Association (Revista de la Asociación Americana del Corazón) señala que se deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Esta cifra corresponde a la misma recomendación mencionada anteriormente de realizar 30 minutos de actividad al día, cinco veces por semana, expresada en términos semanales. Este tipo de entrenamiento ayuda a disminuir el colesterol, controlar la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
Los expertos enfatizan que no existe una única disciplina para cuidar la salud del corazón. La combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza, sesiones de alta intensidad adaptadas a cada persona y una alimentación equilibrada conforman una estrategia efectiva para prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar la calidad de vida.
Como toda rutina de ejercicio, la recomendación es realizar una evaluación previa y contar con la orientación de profesionales que permitan adaptar el entrenamiento a las necesidades, condición física y objetivos de cada persona.
