En el Día Mundial Sin Carne, Veganuary, ONG que lidera la campaña Enero Vegano en todo el mundo, destaca una proteína vegetal de la que no se habla habitualmente pero que está ganando terreno como una alternativa saludable y sostenible para quienes buscan reducir o eliminar el consumo de carne. Se trata del tempeh, que ha ganado popularidad en el último tiempo, debido a su alto componente nutricional, que incluso la posiciona como un superalimento.
El tempeh es un alimento originario de Indonesia elaborado a partir de la fermentación de porotos de soya. Su textura firme y sabor particular lo hacen ideal para múltiples preparaciones, además, “es una buena fuente de proteína vegetal, aporta fibra, hierro y, al ser fermentado, puede ser más fácil de digerir que otras legumbres”, comenta la nutricionista y creadora de contenido, Melina Villafañe.
Por otra parte, la nutricionista vegana Patricia Castañeda explica que, según algunos estudios, “durante el proceso de fermentación del tempeh se incrementa el contenido de vitaminas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos y compuestos bioactivos como las isoflavonas, además de favorecer la eliminación de sustancias antinutricionales. Es decir, es más fácil de digerir y se puede absorber mejor los nutrientes”.
Dejar la carne puede ser un desafío si no se conocen opciones que realmente aporten valor nutricional y sabor. Aunque no tan popular como el tofu o el seitán, el tempeh surge como una de las mejores alternativas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, es bajo en grasas saturadas y no tiene colesterol. Incorporarlo en la alimentación diaria es un paso clave para quienes buscan un cambio saludable.
“El Día Mundial Sin Carne, al igual que nuestro Enero Vegano, son fechas ideales en el calendario para animarse a elegir una alimentación basada en plantas. Como organización, queremos destacar al tempeh como una proteína que puede revolucionar el paladar de muchas personas, ofreciendo una nueva opción para quienes ya han dejado la carne, así como una alternativa atractiva para quienes están considerando hacerlo. Estamos seguros de que sorprenderá positivamente a muchas personas”, señala Mauricio Serrano, director de Veganuary Latinoamérica.
Beneficios para la salud
El tempeh aporta nutrientes esenciales como hierro, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B. Además, su proceso de fermentación favorece la digestión y la absorción de nutrientes. A diferencia de muchas proteínas animales, el tempeh ayuda a mejorar la salud metabólica y cardiovascular.
“En términos de composición, el tempeh aporta aproximadamente 18–20 g de proteína por cada 100 g”, explica Patricia Castañeda, “lo que lo convierte en una buena fuente de proteína vegetal. En cuanto a sus beneficios, tenemos que gracias al proceso de fermentación por el que pasa, mejora significativamente la calidad nutricional de la soya, ya que aumenta su digestibilidad y potencia su perfil de nutrientes”, agrega.
Según un reciente estudio publicado en Food Science & Nutrition, el consumo de tempeh puede mejorar la resistencia a la insulina y reducir la acumulación de lípidos en órganos clave, ofreciendo un beneficio significativo para personas con riesgo de diabetes tipo 2. Melina, también conocida como @nutricion.vegana en Instagram, recalca sobre este estudio que “esto se relaciona con su alto contenido de proteína, fibra y compuestos de la fermentación. Igual, siempre está bueno verlo dentro de una alimentación general saludable, no como algo aislado”.
Además, gracias a la fermentación, este alimento tiene propiedades antioxidantes, es decir, “ayuda a neutralizar a los radicales libres, sustancias que pueden dañar nuestras células. Esto contribuye a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, que está relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer”, explica Castañeda.
¿Cómo cocinarlo?
Hoy en día, el tempeh también se prepara de otras legumbres, comenta Melina Villafañe, y agrega que “tiene una textura firme, tipo “bloque”, y un sabor más intenso que el tofu. Es súper versátil para cocinar”. Esto lo hace perfecto para platos que tradicionalmente llevan carne, como guisos, ensaladas, salteados y sándwiches.
Patricia Castañeda comenta que “puede prepararse en forma de nuggets, milanesas o hamburguesas, adaptándose fácilmente a distintas recetas. Se puede empanizar con harina o con alternativas como cereales (avena) o seudocereales (kiwicha o quinua) para lograr una textura más crujiente y un aspecto más atractivo”.
La clave es marinarlo y dorarlo bien, comenta Melina. “Puedes cortarlo en laminas o cubitos, marinar con salsa de soja, ajo, pimentón, limón, y después llevarlo a la sartén o al horno hasta que quede dorado y crocante por fuera. Así logra una textura y sabor mucho más ´tipo carne´”.
Si bien el tempeh está ganado protagonismo, si las personas buscan reducir su consumo de carne y reemplazarla por fuentes vegetales, otros grandes sustitutos son el seitán (elaborado a partir de gluten, la proteína del trigo), la soya texturizada y el tofu. “Todos ellos son muy versátiles y pueden utilizarse para reemplazar la carne en casi cualquier preparación. También existen otras ´carnes vegetales´ que aportan proteína, como la yuba (piel de la soya) y las hamburguesas vegetales elaboradas con legumbres”, agrega Patricia.
“Las setas y los hongos también pueden ayudar a reemplazar la carne, especialmente por su textura y sabor umami. Sin embargo, a diferencia de los sustitutos elaborados con gluten o soya, no son una fuente significativa de proteína”, complementa la experta.
En este Día Mundial Sin Carne, Veganuary invita a probar el tempeh, a experimentar nuevas recetas y a probar una alimentación más consciente y saludable.
