En Navidad y Año Nuevo, muchas familias organizan sus celebraciones en torno a la mesa, un espacio donde la cena y la banquetería marcan el ritmo de los encuentros. En ese contexto, surgen alternativas que permiten mantener el sentido festivo sin descuidar la salud, incorporando preparaciones equilibradas y adaptables a distintos estilos de alimentación.
“En fin de año, donde confluyen múltiples celebraciones, nuestra dieta puede verse afectada debido a una mayor ingesta de alimentos con alta densidad energética, proveniente de productos ultra procesados, bajos en fibra y micronutrientes. Es por ello, que la planificación alimentaria en este periodo es crucial, de esta manera evitamos los excesos y mantenemos la variedad de alimentos que nos aporten todos los nutrientes y agua indispensables para nuestra salud y sistema inmune”, dice Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de Sede Viña del Mar de Universidad de Las Américas, quien comparte propuestas que consideran preparaciones con y sin carne, priorizando alimentos frescos y una planificación que contribuya al cuidado del bienestar durante las celebraciones de fin de año.
Pollo navideño con papas rústicas (4 personas)
Ingredientes:
1 pollo entero
10 papas de tamaño regular
2 dientes de ajo
Jugo de limón
Sal, orégano, pimienta, romero, aceite
Opcional: crema de leche
Preparación:
En una fuente agregar el ajo picado, pimienta, orégano, sal, aceite y abundante jugo de limón. Mezclar hasta que los ingredientes se integren. Adobar el pollo con la mezcla y dejar reposar por 15 minutos. Luego llevar al horno por 30-45 minutos a 180°C (dependiendo del horno). Lavar muy bien las papas, cortarlas en cuartos, condimentar con aceite, sal y romero. Llevar al horno por 20 minutos a 130°C y luego, por 20-25 minutos más a 180°C. Una vez que estén cocidas y bien doradas, de manera opcional se le puede agregar crema de leche y rectificar los condimentos. Acompañar el plato de fondo con ensalada a la chilena y pepino en cubitos con sésamo y cilantro. Condimentar a gusto.
Seitán asado con arroz árabe (opción vegana 4 personas)
Ingredientes:
4 tazas de gluten de trigo
1 taza de pan rallado o 1 taza de harina de arroz, garbanzo, avena
1 taza de arroz
6 cucharadas de fideos cabello
2 puñados de pasas
1 cebolla tamaño regular
Caldo de cocción de verduras natural
Salsa de soya
Pimienta, orégano
3 dientes de ajo
Aceite y sal
Preparación:
Para el seitán, en una batidora o procesadora mezclar 2 ½ a 3 taza de agua con la cebolla, ajo, pimentón, salsa de soja y aceite. Agregar condimentos opcionales si lo desea. En un bol añadir el gluten de trigo, la taza de pan rallado o harina y sal; agregar el licuado y mezclar muy bien hasta integrar todos los ingredientes (10 minutos). La mezcla debe quedar de consistencia chiclosa y muy compacta. Amoldar la masa en forma de rollito y dejar reposar por 30 minutos. Luego, en una olla grande a fuego alto poner la masa en el caldo de la cocción de verduras. Cuando hierva, bajar el fuego a medio-bajo y cocer por 1 ½ hora, dando vuelta la masa si el caldo se ha reducido. Finalmente, se pone la masa en la parrilla o en el horno para dorarla. Para el arroz árabe, sofreír ajo y los fideos cabello, cuando estén bien dorados retirar el fuego. En una olla, sofreír el arroz y agregar los fideos, incorporar el agua y dejar cocer. Acompañar el plato de fondo con ensalada de lechuga, láminas de manzana verde, aceituna sevillana, pimentón rojo y nuez trozada. Condimentar a gusto.
Rollito de zanahoria multicolor
Ingredientes:
Atún
Zanahoria
Pimentón rojo
Choclo
Huevos
Cebolla
Queso mozzarella
Queso crema
Palta
Cilantro
Aceite y sal
Orégano
Preparación:
En un bol agregar la zanahoria rallada, huevo, cebolla picada en cubitos, el queso mozzarella, sal y orégano. Mezclar para que los ingredientes se integren. Aceitar una sartén, extender la mezcla hasta que forme una capa, cocinar con tapa a fuego medio por 8-10 minutos. Para el relleno, en un bol mezclar el choclo, palta, cilantro picado, atún, pimentón rojo picado en cubitos, queso crema, un poco de aceite y sal, integrar bien los ingredientes. Poner la mezcla sobre la base de zanahoria, enrollar y cortar en trozos.
Queso crema tricolor para untar
Ingredientes:
Yogurt natural
Queso crema
Palta
Albahaca
Pimentón rojo
Frutos secos
Miel
Aceite, sal y pimienta
Preparación:
Caramelizar el pimentón. Para ello, picarlo en cubitos, saltear a fuego medio por 5 minutos en una sartén con gotas de aceite, agregar miel y revolver constantemente hasta que se forme una consistencia de mermelada. Luego, en un bol agregar el yogurt, queso crema, palta, albahaca picada, pimentón caramelizado y condimentar. Poner la mezcla en un papel film y darle forma de rollito, refrigerar por 3 a 4 horas, luego espolvorear por los frutos secos picados.
Pizza en tortilla
Ingredientes:
Huevos
Queso mozzarella
Tortilla integral
Tomate
Pimentón
Albahaca/espinaca
Orégano, pimienta y sal
Preparación:
En un bol mezclar los huevos, el tomate y pimentón picados en cubitos, albahaca y/o espinaca picada, queso mozzarella y condimentar. Poner la tortilla en una sartén pincelada con aceite, agregar la mezcla y cocer con tapa a fuego medio hasta que el huevo esté cocido. Agregar un poco más de queso y servir.
