Entre tres y cinco kilos de peso puede subir una persona en Chile durante los festejos de Fiestas Patrias, aseguran los especialistas. Sin embargo, aunque la celebración de este año se alargó a cuatro días y el riesgo de dejar de lado una alimentación más saludable es alto, hay buenas opciones para evitar o, en el peor de los casos, minimizar ese impacto.
Evelyn Sánchez, Directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de Las Américas, asegura que el acompañamiento fundamental de un menú “dieciochero” son las ensaladas. No solo pueden aliviar el presupuesto familiar, sino también diversificar las fuentes de nutrientes y reducir la ingesta de productos con más calorías, grasas saturadas o azúcares.
“Incorporar alimentos de origen vegetal para los asados u otras preparaciones típicas de Fiestas Patrias es una estupenda alternativa. El uso de ensaladas, en definitiva, puede ser una buena estrategia para disfrutar de todos los platos, pero manteniendo a raya los excesos y sus consecuencias sobre nuestra salud”.
La gran ventaja de las ensaladas es que gracias a ellas el organismo absorbe muchas vitaminas, minerales y sustancias que son beneficiosas para su funcionamiento. Son un plato perfecto y muy nutritivo si se mezcla con los ingredientes adecuados, afirma la especialista de la UDLA, quien detalla tres opciones accesibles y originales para estas celebraciones.
Entre las alternativas se cuentan vegetales de fácil acceso como las espinacas, frutos secos que aportan grasas saludables (como las nueces) y preparaciones a base de legumbres que aportan saciedad y una enorme variedad de nutrientes (gran cantidad de fibra que reducen el denominado “colesterol malo”). Las ensaladas aportan, además, hidratación y son fáciles de cocinar.
Ensalada de espinacas e higos
Ingredientes:
1 plato de espinacas picadas (crudas, lavadas y desinfectadas)
4 unidades de higos cortados en láminas delgadas (podría ser reemplazado por dátiles)
6 nueces picadas
1 taza de tallos de betarraga/remolacha (Lavados y desinfectados)
Aceite de oliva
Jugo de limón
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
En una ensaladera mezclar las espinacas y tallos de remolacha
Aliñar con aceite, limón a gusto
Finalmente incorporar los higos y nueces
Ensalada de lentejas rojas
Ingredientes:
1 taza de zapallito italiano crudo picado en cubos pequeños
½ taza de pimiento amarillo picado en cubos
½ taza de pimiento verde picado en cubos pequeños
1 taza de lentejas rojas cocidas
1 taza de brotes de alfalfa
Hojas de menta
Cúrcuma en polvo
Aceite de oliva
Jugo de un limón
Sal a gusto
Preparación
En una ensaladera mezclar el zapallito, pimentón, hojas de menta y lentejas rojas
Aliñar con aceite, limón a gusto y cúrcuma
Montar en un plato y agregar los brotes de alfalfa en la parte superior
Ensalada a color
Ingredientes
1 taza de rúcula lavada y sanitizada
1 taza de lechuga picada
½ taza de zanahoria rallada
8 tomates cherry cortados en mitades
½ taza de betarraga cruda rallada
Hojas de albahaca
¼ taza de almendras tostadas laminadas
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Preparación:
En una ensaladera mezclar todas las verduras
Aliñar con aceite, limón a gusto
Finalmente incorporar las almendras tostadas laminadas
